Follow by Email

joi, 17 aprilie 2014

7 sfaturi pentru semimaraton

Sunt scrise sute și mii de articole, cărți și sfaturi și sunt postate o sumedenie de filmulețe instructive și motivaționale pe internet cu privire la alergare. Concluziile la care am ajuns eu până acuma le postez aici pentru a ajuta și impulsiona pe cei care doresc să încerce un semimaraton pentru prima dată.
Nu întâmplator scriu acest articol cu 6 săptămâni înainte de semimaratonul Sibiului, la care voi participa și la care te invit să îți testezi limitele alături de prietenii și cunoscuții tăi.
Presupunem că începi de la o condiție fizică minimă sau care lipsește cu desăvârșire, diferența o face doar intensitatea cu care te vei antrena la început.

Mai presupunem că nu ai un timp prestabilit în minte pentru terminarea celor 21 de km, evident că este foarte greu să apreciezi așa ceva, fiind la primul semimaraton, sfatul meu este nici să nu te stresezi cu asta.
În primul rând trebuie să îți construiți o bază a condiției fizice, pe care apoi o vei putea perfecționa. Când faci o casă nu te apuci cu acoperișul, la fel și la construirea mușchilor pentru alergarea unui semimaraton, începi de jos:

1. Echipamentul este esențial
Păpucii de alergare sunt minimul necesar pentru alergare, dacă te apuci de schi,  MTB , ciclism , triatlon , tenis investești sume de peste 1000 Ron în echipament. Dacă te apuci de alergare și stai rău cu banii , prioritatea numărul 1 sunt păpucii de alergare. Fără o pereche de păpuci buni, vei suferi sau vei risca să te accidentezi destul de serios. Andrei Roșu, un maratonist și triatlonist cu experiență și răbdare, a scris un articol pe această temă destul de stufoasă 10 criterii de alegere a papucilor de alergare. Dacă nu ai răbdare să citești tot, rezum eu, pentru semi-ul de la Sibiu îți recomand:
gama de păpuci ok ( folosește convertorul pentru mărime. FOARTE IMPORTANT, alege o mărime mai mare cu cel puțin un număr de cât porți de obicei, picioarele se umflă în timpul alergării ).

2. Alergați corect. Mai ales la început este important să te obișnuiești să alergi corect. Nu este totul natural cum crezi, iar dacă vrei să nu te doară genunchii, șoldurile, sau mușchii , pășești corect, conștient, până îți devine natural. Principiul este să nu arunci talpa pe pământ ci să amortizezi prin ridicarea vârfului și o ușoară înclinare laterală a piciorului la aterizare. Aterizarea se face pe pingea și mijlocul tălpii, în nici un caz pe călcâi. Vorbesc din experiența mea, alții au alte teorii plus că organismele noastre diferă. Regula general valabilă este, cu cât scoți mai puțin zgomot când atingi cu piciorul la aterizare pământul cu atât alergi mai bine. Brațele trebuie să te ajute și să le miști în ritmul picioarelor. Nu încorda brațele și ține pieptul lat, spatele drept și privirea sus, astfel în cât să poți elibera căile respiratorii pentru că vei avea nevoie de mult aer și asta cât mai repede.







3.Cheia antrenamentului nu este viteza la care te antrenezi și nici măcar numărul de km alergați ci este seriozitatea. Dacă ți-ai propus un program ține-te de el orice ar fi. Indiferent de vreme, oboseală, stres, probleme personale, drame geopolitice sau scuze de doi lei. Toate vor fi nesemnificative la sfârșitul antrenamentului, garantat. Prin urmare suflecă-ți mânecile și promite-ți că te vei ține de program:
- vei face 3 alergări pe săptămână
Asta e tot, nimic complicat. Așa va arăta programul tău:

Zi 1 Zi 2 Zi 3 Zi 4 Zi 5 Zi 6 Zi 7
2,4km
2,4km

4,8 km
4,8 km
4,8km

7,2 km
4,8 km
4,8 km

10 km
4,8 km
4,8 km

15 km
4,8 km
7,2 km

4,8 km
4,8 km 
2,4 km

21 km
 
Îți alegi zilele cum vrei adică poate fi zi1 luni sau miercuri, depinde cum ai programul, iar viteza de deplasare trebuie să fie astfel încât să te poți conversa sau să poți fluiera în orice moment.
La antrenamentele din zi3 prin săptămâna 3,4,5 poți încerca sa alergi în sprinturi. Adică 1 km încălzire și 100 de m sprint 200 de m revenire prin alergare ușoară.  Distanțele le-am ales astfel pentru că o tură de parc în Sub Arini are 2,4 km. Ziua 6 de aici trebuie să fie o zi în care ai mai mult timp la dispoziție, în rest aloca 1 oră pentru alergări, cu tot cu încălzire și revenire. Este timpul care îl aloci unui serial prost sau unor știri care de fapt nu te privesc și doar te enervează.



4. Nu fi inamicul tău. Fă încălzire înainte de alergare, nu porni direct. Știu că e plictisitor și dacă o faci în parc oamenii se uită ca la urs la tine, dar asta este, dacă vrei să îți faci un bine și nu un rău, faci încălzire. Mușchii și tendoanele devin flexibili doar când sunt încălziți. Rotește toate membrele numărând în gând până la 10, gleznele, genunchii, bazinul, brațele și gâtul. Fă 10 genuflexiuni și 10 fandări. Hai că nu e mult. Dacă afară e frig , fă totul dublu și învață să fi atent la corpul tău, simte dacă este încălzit sau trebuie să mai insiști. Dacă ai probleme la mușchi sau tendoane folosește creme de încălzire.




5. Motivația este motorul. Nu există alergător sau sportiv, oricât de pasionat care nu a avut o cădere sau nu a cochetat cu gândul de a renunța. Asta face diferența între cei ce reușesc și cei ce își găsesc scuze. Restul e Cancan. Cum poți evita capcana aceasta?
Fă public și asumă-ți hotărârea de a alerga un semi maraton.
Înscrie-te la concurs pe site-ul organizatorilor și plătește taxa.
Găsește alți oameni care fac ce faci tu și antrenați-vă împreună.
Cumpără-ți ceva frumos când îți îndeplinești un țel, comandă un tricou, șort, căști de muzică, mp3 sau ce îți face ție plăcere.
Folosește-te de muzică în timpul antrenamentului.
Schimbă traseul când devine monoton.
Ține evidența km alergați și a timpilor, vor fi o sursă bună de mândrie și de auto motivare.
Adaugă pe facebook grupuri de alergare unde vei primii periodic posturi motivaționale.
Fă orice, numai ține-te de treaba, rezultatele vor venii.



6. Optimizează combustibilul. Nu ești în programul de antrenament astro-spațial NASA, deci nu complica lucrurile, nu trebuie să numeri calorii sau să citești cărți despre nutriție. Dacă totuși ai avut
probleme de sănătate sau ai o vârstă înaintată sau o greutate supraponderală, consultă-ți medicul și spune-i ce ai de gând, s-ar putea să îți dea câteva sfaturi utile. În rest sunt câteva reguli simple apropo de nutriție. Prin alergare ești pe punctul de a tuna organismul , de a-l aduce la performanțe noi, iar pentru asta are nevoie de puțin ajutor. Nu spun că trebuie să îți schimbi dieta radical, cred cu tărie că poți alerga și mâncând, mici, șaorma, pizza, cartofi prăjiți, McD sau KFC și altele din gamă. Totuși nu cred că o vei face, de ce? Pentru că organismul tău va începe să ceară altceva, vei simții diferența intre cartofi prăjiți și cartofi fierți. Vei prefera mâncare ușoară în defavoare celei grele la stomac. Alege orezul, cartofi fierți, pastele, legumele, pește, fasole, iaurturi și fructe multe. Vei observa că vei mânca mai mult, e normal. Atenție, nu mânca nimic înainte cu 2 ore de alergare, mai ales mese grele. Motivele sunt multiple:
- mâncarea îți va balansa în stomac
- sângele va fi redirecționat spre zona de digestie și inima va fi suprasolicitată iar picioarele grele și ineficiente
- riști să elimini mâncarea mult mai repede de cât e normal, să pierzi și antrenamentul și nutrienții
- senzația de balonare și greutate sporită, te va împiedica să te simți bine
Dacă te antrenezi dimineața la prima ora, alege o banană sau un baton mic cu carbohidrați și proteine, pentru a crește glicemia și a rezista.
După antrenament este cel mai indicat să mănânci în primele 30 de minute de după încetarea activității.

7. Hidratarea. În cazul de față, hidratarea joacă un rol foarte important.
Va trebuii să ai grijă să fi mereu hidratat când începi alergarea. Cum ști asta? Nu îți este sete, nu ai gura
uscată, nu ai buzele uscate.
În timpul alergării încearcă să nu bei apă dacă alergi sub o oră. Când depășești acest interval încearcă să consumi apă, dar în cantități mici. O să observi că în timp ce alergi este greu să bei ceva, dar și asta se învață. Nu consuma mult o dată pentru că te va moleșii și îți va sta în stomac. Regula este să bei des și foarte puțin.
După antrenament trebuie să îți refaci complet cantitatea de lichide pierdute, adică dacă transpiri mult bea multă apă.
Nu neglija asta pentru că lipsa de hidratare poate duce nu numai la limitarea efortului și împiedicarea performanței, dar chiar și la accidentări. O alergare în care organismul nu are suficiente lichide va afecta mult mai repede ligamentele și încheieturile. Folosește apa plată ca și hidratare, iar în zilele foarte calde poți folosii o băutură izotonică, care îți reface depozitul de săruri pierdute în timpul antrenamentului.

Câteva învățăminte, idei , care merită menționate (sursa) și pe care le validez din experiență :

-  Să ieși din casă este adesea cea mai grea parte a alergării.
-  Cu cât ești mai rapid, cu atât trebuie să vorbești mai puțin despre timpii tăi.
-  Nu te compara cu alți alergători.
- Alergătorii sunt egali, doar ca unii aleargă mai repede decât alții.
- Dacă ar fi fost ușor, toată lumea ar fi alergat.
- Când te afli la startul unei competiții, amintește-ți cât de norocos ești să fii acolo.
- O zi proastă de alergare bate o zi bună la birou.
- Nu alerga mereu singur.
- Nu alerga mereu însoțit
- Oricât de încet ai alerga, vei fi cu siguranță mai rapid decât cineva care stă pe canapea.
- Concursurile nu sunt doar pentru cei rapizi.
- Cele mai bune alergări au loc, uneori, în zile în care nu aveai chef să alergi. ( Asta este incredibil de adevărată )
- Nu aștepta vremea perfecta pentru alergat. Dacă faci asta, nu vei alerga prea des.
- Fără obiective clare, antrenamentele nu au niciun rost. ( Aici intră: vrei să-ți demonstrezi că poți, vrei să slăbești, vrei să te simți fit, vrei să faci față altor sporturi mai bine, vrei să descoperi ceva nou, vrei să ajuți pe cineva, vrei să fi un model...etc)
- Dacă alergi pe rupte, pregătește-te sa te ‘rupi’.
- Aleargă mai mult cu capu de cât cu picioarele.
- “A câștiga” nu înseamnă același lucru pentru toată lumea.
- Exceptând cazul in care trăiesti, ca profesionist, din alergare, nu lua alergatul prea in serios.

- Alergarea este plăcută. Totuși, uneori, plăcerea nu vine decât la finalul alergării…


Ne vedem în parc sau la semimaraton Sibiu pe 31.05.
Vă doresc ”Happy feet”.